Una de las opciones para adelgazar es el ejercicio para adelgazar. Si durante el día gasta constantemente energía en las tareas habituales del trabajo y el hogar, esto se puede equiparar con la práctica de deportes. Cualquier actividad física contribuye a mantener una figura esbelta, pero por muchas razones, la pereza gana cada vez más.
El problema de la obesidad no era tan difícil incluso hace 70 años, cuando no había tantos electrodomésticos, transporte, entretenimiento pasivo. Incluso para tomar una ducha, era necesario sacar agua del pozo, cortar leña, encender la estufa y calentar el agua. Realizar una rutina diaria sencilla era imposible sin la actividad física antes mencionada.
Ahora ahorramos cada vez más energía a expensas de los aparatos eléctricos, los servicios públicos y el transporte. Los nutrientes guardados aparecen en forma de celulitis, pliegues de grasa en los muslos, glúteos y abdomen. Muy a menudo, el exceso de peso se forma en aquellos que tienen un trabajo sedentario, están acostumbrados a viajar en transporte personal y pasan su descanso frente a un televisor o computadora.
Además, mucho depende de los antecedentes genéticos, las características metabólicas y los hábitos alimentarios. Una gran cantidad de alimentos grasos y ricos en calorías, la comida de los establecimientos de comida rápida, la pasión por los dulces, las comidas con almidón o la ingesta excesiva sistemática conduce a un aumento de la masa grasa. No es fundamental comer algo dulce o con almidón si se gasta mucha energía durante el día.
Desafortunadamente, llevar un estilo de vida activo no es típico para la mayoría de las personas, por lo tanto, las habituales tres comidas al día con las comidas hasta la saturación total ya son comer en exceso. Y esto sin tener en cuenta los refrigerios ligeros durante el día. Incluso comer en exceso levemente puede causar un aumento lento pero constante de la masa grasa. En este caso, solo las personas con un metabolismo acelerado no engordan, en las que el exceso de nutrientes abandona el organismo de forma natural.
Para prescindir del estrés para el cuerpo, al cambiar a una nutrición adecuada para perder peso, debe reducir gradualmente las porciones de alimentos ricos en calorías: papas, cereales, fideos, harina, dulces. Los platos ricos en carbohidratos y grasas se pueden sustituir por verduras frescas y ensaladas, que también son adecuadas como guarnición.
Las ensaladas deben condimentarse con aceite de oliva o girasol, olvidándose de la mayonesa. De sus ensaladas de verduras favoritas, puede excluir algunos ingredientes como galletas saladas o patatas. En el contexto de una disminución pequeña pero notable en el contenido calórico de los alimentos consumidos, el ejercicio para bajar de peso acelera el proceso de quema de grasa subcutánea.
No debe intentar engañarse a sí mismo, tratando de elegir un tipo de carga que sea efectiva y no demasiado laboriosa. Para perder esos kilos de más, necesita moverse; cuanto más, mejor.
Considere qué ejercicios hacer para bajar de peso.
Trotar adelgazante
Los niños siempre quieren correr, saltar, jugar a la pelota, nadar y andar en bicicleta. Por lo tanto, tome los ejercicios para adelgazar como un entretenimiento divertido desde la infancia. Sin embargo, no es tan fácil encontrar tiempo para su implementación. Es genial si una visita al gimnasio con clases regulares de aeróbic, con salas para simuladores, cintas de correr, etc. encaja libremente en el horario.
A menudo sucede que el camino hacia el lugar de entrenamiento lleva más tiempo que el ejercicio real. Esto detiene a muchos en el camino hacia un físico atlético. Pero después de todo, no es en absoluto necesario participar exclusivamente de acuerdo con un programa desarrollado por alguien bajo la supervisión de un capacitador. Lo principal es hacer trabajar los músculos, y esto se puede hacer tanto en casa como en el parque más cercano, o en el patio de la escuela, no lejos de casa.
El ejercicio más intensivo en energía para ayudarlo a perder peso es trotar. Utiliza casi todos los grupos de músculos de una persona, hasta los mímicos. Para hacer jogging, un parque o un estadio escolar es adecuado, lejos de las carreteras, donde el aire está saturado de gases de escape.
Es mucho más fácil obligarse a trabajar en sí mismo con regularidad si corre en compañía de un amigo. El entrenamiento conjunto parecerá mucho más fácil e interesante. Correr como ejercicio de pérdida de peso no se realiza durante una cierta distancia, sino durante un tiempo. Es necesario controlar su respiración y adherirse a un ritmo lento, porque nuestra tarea es quemar grasa y no dañar el corazón.
Debe comenzar a correr una vez a la semana durante 20-30 minutos, aumentando gradualmente la frecuencia y la duración del entrenamiento. La resistencia del cuerpo seguramente aumentará, y pronto el tiempo de ejecución se puede extender a 3-4 carreras por semana, 60-80 minutos cada una. Dicho entrenamiento agota muy rápidamente el suministro de nutrientes en la sangre y, después de 20-30 minutos, se usa grasa subcutánea. Lo que pasa es que el trabajo de los grandes músculos de las piernas y el cuerpo requiere un gran gasto de energía. Por ejemplo, la eficiencia de los músculos humanos es de solo 0, 1. Esto significa que un entrenamiento intenso puede quemar diez veces más calorías de las que necesitas para realizar los movimientos.
El ciclismo y la natación ocupan el segundo lugar en cuanto a tasa de consumo de calorías. Por supuesto, estos ejercicios para bajar de peso son mucho más difíciles de realizar que correr, porque el primero requiere una bicicleta y un lugar para montar, y el segundo requiere una piscina.
Ejercicio aeróbico para adelgazar
Todos los ejercicios de pérdida de peso efectivos se realizan por un tiempo, no por un resultado, y requieren una respiración adecuada, por lo que son aeróbicos. El oxígeno está involucrado en el proceso de quemar nutrientes en las células musculares, lo que significa que la respiración adecuada es tan importante como el estrés en los músculos mismos.
De hecho, correr, andar en bicicleta, los juegos en equipo (fútbol, voleibol, baloncesto), entrenar en simuladores, aeróbicos e incluso saltar la cuerda son ejercicios aeróbicos para adelgazar y mantenerse en forma. Solo 20 minutos después del inicio del entrenamiento (en ausencia de descansos largos), las reservas de grasa comienzan a consumirse. Por lo tanto, debe ser paciente y entusiasta para que el entrenamiento dure más, al menos 40-50 minutos.
La intensidad y la velocidad del ejercicio no necesariamente aumentan la cantidad de grasa que quema. Por lo tanto, no debes mantener constantemente un alto ritmo de entrenamiento, sino aumentar su duración a un ritmo moderado. Aunque algunos programas de entrenamiento aeróbico se basan precisamente en sacudidas de corta duración, que provocan un consumo desproporcionado de energía por parte de las células musculares. Es decir, la carrera debe cambiar el ritmo de vez en cuando: acelerarán y desacelerarán nuevamente. Lo mismo se aplica a saltar la cuerda, hacer ejercicio en simuladores, aeróbicos escalonados.
Una vez elegido el tipo de entrenamiento, es necesario decidir dónde es más conveniente realizarlo. Las clases en la sala en el grupo de aeróbic son la mejor opción. En primer lugar, es una oportunidad para entrenar durante todo el año, independientemente del clima exterior. Además, siempre hay una empresa y no es necesario persuadir a nadie para que haga ejercicio juntos. En aeróbicos, el entrenador mantiene el ritmo correcto. El acompañamiento musical evita que piense en la fatiga y hace que el ejercicio para bajar de peso sea divertido.
En cuanto al conjunto de movimientos dentro del aeróbic, se distinguieron direcciones separadas: danza aeróbica, tira plástica, pilates, batallón, modelado, taibo y otros. Entre ellos, puede retomar actividades a un ritmo activo, con ejercicios de carga estática o estiramientos. Taibo y el comandante del batallón implican un ritmo loco de entrenamiento sin tregua. Para acelerar la pérdida de peso, puede hacer ejercicio con ropa interior térmica. Si se siente cansado y necesita relajarse, elija Pilates. Los entrenamientos se combinan en función del área de acumulación de depósitos de grasa, preferencias en el ritmo.
Fortalecimiento de cargas en todos los grupos musculares.
La mayoría de las veces, la plenitud comienza con la acumulación de grasa en ciertas partes del cuerpo: en el abdomen, las nalgas, las caderas, la espalda en el área de la cintura o debajo de los omóplatos. Por supuesto, es mucho más fácil eliminar la grasa de un área específica que reducir el peso corporal en general. Para ello, utilice ejercicios para bajar de peso, diseñados para trabajar un grupo muscular específico.
Los músculos consumen nutrientes del tejido adiposo ubicado principalmente en la misma parte del cuerpo. Por ejemplo, si necesita reducir el volumen de los glúteos, la actividad física debe recaer principalmente en los músculos de esta parte del cuerpo.
Los ejercicios para trabajar los glúteos incluyen principalmente mover las piernas hacia atrás, adelante y hacia los lados desde una posición de pie, así como levantar las piernas hacia atrás desde una posición boca abajo. Los columpios de piernas se realizan en 3 series de 15-20 veces en cada dirección, es decir, tres series con descansos en un minuto, balanceos hacia atrás, también hacia adelante y hacia los lados. Acostado boca abajo, es posible que los columpios no funcionen de inmediato, por lo que puede comenzar a hacer ejercicios a cuatro patas. En este caso, es mejor trabajar primero con una pierna y luego con la otra, sin cambiarlas una a una, para no dar mucho respiro a los músculos entre movimientos.
Por supuesto, balancearse por sí solo no le ayudará a lidiar con la acumulación de grasa en los glúteos. Estos ejercicios de pérdida de peso también deben complementarse con sentadillas, que ejercen una buena carga sobre los glúteos y las caderas. Primero debe ponerse en cuclillas 18-20 veces sin pesas en forma de mancuernas o pesas. El movimiento hacia abajo debe ser dos veces más lento que el movimiento hacia arriba, ya que los músculos consumen más energía en la fase negativa, durante el estiramiento, no durante la contracción.
A medida que aumenta su resistencia, puede complicar su tarea levantando mancuernas de 3-5 kg y también aumentar el número de sentadillas en el enfoque. Esto es necesario para estirar el ejercicio con el tiempo, lo que obliga al cuerpo a quemar grasa más rápido.
Un lugar común donde se acumula el exceso de grasa es el abdomen. Incluso las personas relativamente delgadas pueden tener depósitos en esta área. Los músculos de la espalda en el área de la cintura, así como los músculos abdominales, se pueden usar en un entrenamiento con sentadillas y patadas de piernas. Para empezar, se inclina hacia adelante, luego hacia la izquierda y hacia la derecha. No es necesario que se alcance los calcetines durante este ejercicio. Lo principal es hacer que los músculos de la espalda funcionen y no aumentar el estiramiento. Las curvas laterales se realizan con mancuernas: 5-7 kg, ya que de lo contrario es difícil forzar el trabajo de los músculos abdominales laterales. Las curvas se realizan en tres series de 15-20 repeticiones cada una.
Un abdomen tonificado y atlético está formado por ejercicios para el trabajo de los músculos abdominales. Por ejemplo, todo el mundo sabe doblar el cuerpo desde una posición boca abajo desde la época escolar. Al mismo tiempo, las piernas están flexionadas y los pies apoyados en el suelo, con los dedos de los pies enganchados en una barra transversal. Las manos deben colocarse detrás de la cabeza o presionarse contra el pecho, pero en ningún caso debe sentirse tentado a ayudarlos a realizar sus movimientos. Tal ejercicio para perder peso es aún más efectivo si se realiza en un banco especial, que se eleva al lugar de fijación de los pies de tal manera que el cuerpo y la cabeza están hacia abajo, aumentando el rango de movimiento.
Si al principio no se obtiene la flexión del cuerpo, entonces es posible doblar las rodillas hacia el cuerpo mientras está acostado. Para el trabajo de los músculos oblicuos laterales, puede realizar el mismo movimiento del cuerpo hacia las piernas dobladas, solo extenderlas hacia los lados, y no directamente entre sí. Si las piernas están dobladas y los pies en el suelo, solo el cuerpo se retrae hacia un lado. La parte inferior de la prensa se entrena levantando las piernas estiradas desde la posición supina.
Practicar deportes con regularidad, realizar varios conjuntos de ejercicios para bajar de peso sin duda ayudará a lograr el resultado deseado. Esto solo requiere mucho tiempo y esfuerzo. Puede acelerar significativamente el proceso mediante el uso de técnicas de modelado del cuerpo de hardware.
Técnicas de hardware: una forma probada de perder peso rápidamente
Los procedimientos de masaje con cavitación y LPG reducen la cantidad de células grasas en una determinada zona y prácticamente no dañan otros tejidos de esta parte del cuerpo. La cavitación funciona mediante vibraciones ultrasónicas generadas por el cabezal de trabajo del aparato. Penetran hasta la profundidad deseada y destruyen las paredes de las células grasas.
El cuerpo elimina la grasa de forma natural del espacio extracelular. Todo el procedimiento es indoloro y, lo más importante, no requiere un período de rehabilitación. En una sola sesión de este tipo de cavitación ultrasónica, puede perder hasta 3 cm de volumen en las caderas, cintura o cualquier otra parte del cuerpo.
El masaje con GLP es, ante todo, una forma de combatir la celulitis, aunque esta técnica de hardware también corrige los contornos corporales, es capaz de eliminar "calzones" en las caderas, pliegues de grasa en los glúteos o espalda. El cabezal de trabajo del dispositivo LPG atrae el área de la piel mediante vacío y complementa el efecto con un masaje con rodillos. Para acelerar la salida de la linfa y el metabolismo en general, el cabezal de trabajo realiza simultáneamente un calentamiento por infrarrojos del área.
Los depósitos de grasa locales también desaparecen rápidamente con la ayuda de mesoterapia con preparaciones especiales que destruyen las células grasas. Estas sustancias se inyectan en el área deseada con agujas y el sistema linfático las elimina junto con la grasa. Solo se elimina una parte de las células grasas, ya que su presencia sigue siendo necesaria para el funcionamiento normal del cuerpo.
En una solución integral al problema del exceso de grasa corporal, las técnicas de hardware pueden ocupar el lugar principal. El resultado se ve reforzado por el ejercicio regular y el ejercicio aeróbico para bajar de peso, así como una nutrición adecuada.